Nutrition
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Creatina: benefici, miti e come assumerla correttamente
Creatina: benefici, miti e come assumerla correttamente
Se dovessimo stilare una classifica degli integratori più studiati al mondo, la creatina occuperebbe senza dubbio uno dei primi posti.
Eppure è anche uno degli integratori più fraintesi.
C'è chi pensa che faccia male ai reni, chi la considera uno steroide, chi teme che provochi ritenzione idrica o caduta dei capelli e chi, al contrario, la assume aspettandosi risultati miracolosi.
La realtà è molto diversa.
La creatina è uno degli integratori con il maggior numero di prove scientifiche a sostegno della sua efficacia e sicurezza. Se utilizzata correttamente può migliorare forza, potenza, recupero e favorire indirettamente l'aumento della massa muscolare.
In questa guida scoprirai cos'è la creatina, come funziona, quali benefici offre e come assumerla nel modo corretto.
Cos'è la creatina?
La creatina è una sostanza naturalmente presente nel nostro organismo.
Viene prodotta principalmente nel fegato, nei reni e nel pancreas a partire da tre aminoacidi:
arginina;
glicina;
metionina.
Circa il 95% della creatina presente nel corpo è immagazzinata nei muscoli scheletrici.
Una piccola parte si trova invece nel cervello e in altri tessuti.
Oltre alla produzione endogena, la creatina viene assunta anche attraverso alcuni alimenti, soprattutto:
carne rossa;
pesce.
Tuttavia, le quantità introdotte con la dieta sono generalmente inferiori rispetto a quelle utilizzate negli studi scientifici.
A cosa serve la creatina?
La funzione principale della creatina è contribuire alla produzione di energia durante gli sforzi brevi e ad alta intensità.
All'interno del muscolo la creatina viene trasformata in fosfocreatina, una molecola che permette di rigenerare rapidamente l'ATP (adenosina trifosfato).
L'ATP rappresenta la principale fonte energetica utilizzata durante esercizi come:
squat;
panca piana;
stacchi;
sprint;
salti;
sollevamento pesi.
Maggiore è la disponibilità di fosfocreatina, maggiore è la capacità di sostenere lavori intensi e ripetuti.
Come funziona?
Durante uno sforzo intenso le riserve di ATP si esauriscono molto rapidamente.
La fosfocreatina interviene cedendo un gruppo fosfato che permette di rigenerare ATP quasi immediatamente.
Questo processo consente di:
mantenere elevata la produzione di forza;
ritardare l'affaticamento;
recuperare più rapidamente tra una serie e l'altra.
Nel tempo questo si traduce nella possibilità di allenarsi con maggiore qualità.
Allenamenti migliori significano stimoli migliori.
Stimoli migliori favoriscono maggiori adattamenti.
Quali benefici offre la creatina?
Le principali società scientifiche concordano nel considerare la creatina uno degli integratori più efficaci per gli sport di forza e potenza.
I benefici maggiormente supportati dalle evidenze sono:
1. Aumento della forza
La creatina permette di sostenere meglio esercizi ad alta intensità, facilitando un incremento della forza nel medio-lungo periodo.
2. Maggiore potenza muscolare
Sprint, salti e movimenti esplosivi possono beneficiare dell'aumento delle riserve di fosfocreatina.
3. Migliore recupero tra le serie
Molti atleti percepiscono una maggiore capacità di mantenere elevate le prestazioni durante allenamenti con molte serie.
4. Maggiore volume di allenamento
Allenarsi con qualche ripetizione in più o con carichi leggermente superiori può sembrare poco nell'immediato.
Nel lungo periodo rappresenta però uno stimolo importante per aumentare forza e massa muscolare.
5. Favorisce indirettamente l'ipertrofia
La creatina non costruisce direttamente il muscolo.
Permette però di allenarsi meglio.
Ed è proprio questo aumento della qualità dell'allenamento che favorisce nel tempo una maggiore crescita muscolare.
La creatina fa aumentare il peso?
Sì, soprattutto nelle prime settimane.
Questo però non significa aumentare la massa grassa.
La creatina richiama acqua all'interno della cellula muscolare, aumentando l'idratazione intracellulare.
Per molte persone questo si traduce in un incremento del peso di circa 1-2 kg, dovuto principalmente all'aumento delle riserve idriche muscolari.
Non si tratta della classica ritenzione idrica sottocutanea che rende il fisico meno definito.
Al contrario, molti atleti riferiscono un aspetto muscolare più pieno e voluminoso.
Qual è la forma migliore?
In commercio esistono numerose varianti:
creatina HCl;
creatina tamponata;
creatina etil estere;
creatina nitrato;
creatina micronizzata;
creatina alcalina.
Nonostante il marketing, la creatina monoidrato rimane la forma più studiata, più efficace e più conveniente.
Le altre formulazioni non hanno dimostrato benefici superiori nelle persone sane.
Come assumere la creatina correttamente
Una delle domande più frequenti riguarda il dosaggio.
La buona notizia è che assumere la creatina è molto più semplice di quanto si pensi.
Le attuali evidenze scientifiche suggeriscono che, per la maggior parte delle persone, sono sufficienti:
3-5 grammi di creatina monoidrato al giorno
Questa quantità permette di saturare progressivamente le riserve muscolari nell'arco di alcune settimane.
L'aspetto più importante non è il dosaggio perfetto, ma la costanza nell'assunzione.
È necessaria la fase di carico?
Probabilmente hai sentito parlare della cosiddetta fase di carico.
Consiste nell'assumere circa:
20 grammi al giorno, suddivisi in 4 dosi da 5 grammi, per circa 5-7 giorni.
Successivamente si passa alla dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno.
Ma è davvero necessaria?
La risposta è no.
La fase di carico permette semplicemente di saturare le riserve muscolari più rapidamente.
Assumendo invece 3-5 grammi al giorno si ottiene lo stesso risultato, ma in circa 3-4 settimane.
Per questo motivo, nella maggior parte dei casi, la fase di carico non è indispensabile.
Quando assumere la creatina?
Per anni si è discusso sul momento migliore della giornata.
Prima dell'allenamento?
Dopo?
La risposta della ricerca è molto semplice.
Conta molto di più assumerla ogni giorno che l'orario preciso.
Puoi prenderla:
al mattino;
prima dell'allenamento;
dopo l'allenamento;
durante un pasto.
Scegli il momento che ti permette di essere più costante.
Va assunta anche nei giorni di riposo?
Sì.
La creatina agisce aumentando progressivamente le riserve muscolari.
Per mantenere questi livelli è consigliabile assumerla tutti i giorni, anche quando non ci si allena.
Saltarla nei giorni di riposo non offre alcun vantaggio.
Con cosa si può assumere?
La creatina monoidrato è estremamente versatile.
Può essere assunta con:
acqua;
succhi di frutta;
yogurt;
frullati;
shaker proteici.
L'importante è assumere la dose giornaliera.
La creatina fa male ai reni?
Questo è probabilmente il mito più diffuso.
Nelle persone sane, centinaia di studi hanno dimostrato che la creatina, ai dosaggi raccomandati, è sicura.
Le principali società scientifiche, tra cui la International Society of Sports Nutrition (ISSN), confermano che non esistono prove di danni renali causati dalla creatina in soggetti sani.
Diverso è il caso di persone con patologie renali già diagnosticate.
In questi casi è sempre necessario confrontarsi con il proprio medico prima di assumere qualsiasi integratore.
La creatina provoca ritenzione idrica?
Sì, ma è importante capire di quale ritenzione si tratta.
La creatina aumenta l'acqua all'interno della cellula muscolare, non sotto la pelle.
Questo contribuisce a:
migliorare l'idratazione muscolare;
aumentare leggermente il volume del muscolo;
favorire la performance.
Non provoca il classico effetto di gonfiore sottocutaneo spesso descritto sui social.
La creatina provoca la caduta dei capelli?
Negli ultimi anni questo tema è diventato molto popolare.
Attualmente non esistono prove scientifiche solide che dimostrino un rapporto diretto tra l'assunzione di creatina e la caduta dei capelli.
L'ipotesi nasce principalmente da un piccolo studio pubblicato molti anni fa che osservò un aumento del DHT in alcuni soggetti.
Tuttavia:
il risultato non è stato confermato in modo consistente;
gli studi successivi non hanno trovato evidenze sufficienti per stabilire un rapporto causa-effetto.
Al momento, la letteratura scientifica non permette di affermare che la creatina provochi calvizie.
La creatina è uno steroide?
Assolutamente no.
La creatina è un composto naturalmente presente nel nostro organismo e negli alimenti.
Non modifica la produzione di testosterone e non appartiene alla categoria degli steroidi anabolizzanti.
Confondere creatina e steroidi è uno degli errori più comuni.
Chi può beneficiare della creatina?
La creatina può essere utile soprattutto per:
praticanti di bodybuilding;
powerlifter;
sportivi che praticano sprint;
giocatori di calcio;
rugbisti;
cestisti;
praticanti di CrossFit;
sportivi che svolgono esercizi ad alta intensità.
Anche vegetariani e vegani possono trarre particolare beneficio, poiché generalmente assumono meno creatina attraverso l'alimentazione.
Gli errori più comuni
Quando si parla di creatina, gli errori sono ancora numerosi.
I principali sono:
Pensare che sia uno steroide.
Credere che faccia male ai reni nelle persone sane.
Fare continuamente cicli di sospensione senza motivo.
Assumerla solo nei giorni di allenamento.
Spendere molto per forme diverse dalla monoidrato.
Aspettarsi aumenti immediati della massa muscolare.
Dimenticare che la creatina funziona solo se accompagnata da un buon allenamento.
Conclusioni
La creatina è uno degli integratori più studiati, efficaci e sicuri disponibili oggi.
Se assunta correttamente può migliorare forza, potenza, recupero e qualità dell'allenamento, favorendo indirettamente l'aumento della massa muscolare.
Per la maggior parte delle persone la scelta migliore rimane la creatina monoidrato, assunta quotidianamente nella dose di 3-5 grammi al giorno.
Non è uno steroide, non sostituisce allenamento e alimentazione e non rappresenta una scorciatoia.
È semplicemente uno strumento efficace che, inserito all'interno di un programma ben strutturato, può aiutarti a ottenere risultati migliori.
Domande frequenti (FAQ)
Quanta creatina bisogna assumere al giorno?
Generalmente 3-5 grammi di creatina monoidrato al giorno sono sufficienti per la maggior parte delle persone.
La fase di carico è obbligatoria?
No. Permette solo di saturare più rapidamente le riserve muscolari, ma non è necessaria.
È meglio assumerla prima o dopo l'allenamento?
L'orario ha un'importanza secondaria. La costanza nell'assunzione quotidiana è il fattore principale.
La creatina fa ingrassare?
Può aumentare leggermente il peso corporeo per un incremento dell'acqua intracellulare, non della massa grassa.
È sicura?
Nelle persone sane, ai dosaggi raccomandati, è considerata uno degli integratori più sicuri e studiati dalla comunità scientifica.
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Fonti scientifiche
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine.
Kreider RB, Melton C, Greenwood M, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise.
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise.
American College of Sports Medicine (ACSM). Nutrition and Athletic Performance.
Branch JD. Effect of Creatine Supplementation on Body Composition and Performance: A Meta-analysis.
Questo contenuto è informativo e non sostituisce una visita medica
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